SALUD
HIGIENE DEL SUEÑO
Parece que irnos a la cama y quedarnos dormidos como cuando éramos pequeños se hace más complicado según crecemos.
Los motivos son variados… pueden ir desde causas físicas a psicológicas.
Por la noche, cuando las defensas de nuestra psique consciente bajan, es cuando se filtran pensamientos, preocupaciones del día, ideas recurrentes en nuestra mente que alteran el dormir…Y necesitamos hacerlo para descansar, para que nuestras células se regeneren a todos los niveles.
Muchos de mis pacientes desconocen si su ansiedad se ha generado a raíz de tener problemas para conciliar el sueño, o bien si a partir de la ansiedad, es cuando han dejado de dormir.
Lo que está claro, es que falta de descanso profundo, genera o agrava estados ansiosos.
Hay que entrenar cuerpo-mente para conseguir buenos hábitos de sueño
Revisar el espacio físico
El lugar donde descansamos ha de ser nuestro templo de la tranquilidad. Siente su armonía y cuídalo, que esté aireado, con temperatura agradable , colchón y almohadas adaptados y confortables.
Si irte a dormir puede ser un suplicio, hemos de establecer Rutinas Diarias que te sean agradables
1.- Mantén un horario estable. Intenta escuchar a tu cuerpo, sobre todo cuando se va la luz natural.
Las personas estamos conectadas con los ritmos de la naturaleza, y nos afecta la luz y la oscuridad. De hecho, cuando la noche comienza a caer, comenzamos a generar melatonina, hormona que interviene en el ciclo natural del sueño y nos ayuda a conciliarlo y tener un buen descanso.
Si se deja pasar mucho tiempo desde que se ha ido la luz natural y se está delante de pantallas…, estas estimulan nuestro sistema visual y le dan a nuestro cerebro la información de que estemos en alerta y la melatonina desciende… Y sí , cuanto más tiempos estés delante de una pantalla brillante antes de irte a la cama más difícil se lo pones a tu cuerpo. La melatonina induce actividad en animales nocturnos y lleva al sueño en los diurnos
Lo mejor antes de irte a la cama…escuchar musica relajante, o leer, o ver TV si es algo que no genera excitación si no que nos mantiene en una posición pasiva. Si tenemos que tener aparatos eléctricos en la habitación asegurar de que están silenciados y lejos de nuestro cuerpo.
2.- Tener algo de Actividad Física a lo largo del día, va a ayudar a que generemos un coctel hormonal saludable y equilibrado que nos de la información de que necesitamos descanso.
Si sientes que careces de tiempos para el ejercicio te propongo varias opciones:
-Bajarse una parada de metro o de bus anterior
-Aparcar el coche un poco más lejos del trabajo
-Ir caminando a lugares cercanos…
-Bajar y subir escaleras, en vez de usar el ascensor
No es matarse en el gimnasio, es meter un poco de actividad en nuestro día a día.
3.- Cenar dos horas antes de irse a la cama y evitar cenas copiosas.
Son muchos los nutricionistas que confirman que los principales beneficios de hacer una cena ligera es facilitar la digestión y el descanso nocturno.
4.- Las mejores bebidas para después de la cena y justo antes de dormir son las tisanas, como una mezcla de tila , melisa y azahar, por ejemplo, o como se hacía antes, el vaso de leche templado.
Según los expertos, la razón principal por la que la leche es buena antes de dormir es porque tiene un aminoácido llamado triptófano, que el cuerpo convierte en melatonina, conocida también como la hormona del sueño. Al estar templada nos relajará, reduciendo los niveles de estrés del cuerpo
Y lo mejor es evitar bebidas como el alcohol, y excitantes con cafeina, teína, taurina
5.- Os propongo una Postura Relajante que ayuda a bajar niveles de ansiedad por la apertura que se produce en el pecho. Si se acompaña de Respiraciones Completas y Conscientes, el efecto es casi inmediato.
Si hay pensamientos recurrentes, concéntrate en la respiración…. y observa cómo tu cuerpo se va relajando poco a poco.
Si hay despertares nocturnos, simplemente respira y deja que tu cuerpo se vuelva a relajar, si te cuesta y comienzas a dar vuelas, lo mejor es levantarte, y leer algo, hacer respiraciones de nuevo, tomar una bebida templada, y todo ello con luz tenue y sin ruido